Формирование навыков здорового питания
- Толығырақ
- Құрылды Дүйсенбі, 19 Қараша 2018 22:11
- Қаралды: 9269
Наша школа входит в число трёх пилотных, где в текущем учебном году реализуется социальной значимый проект Министерства здравоохранения РК " Формирование навыков здорового питания путем активной информационно-образовательной работы по вопросам здорового и рационального питания среди детей" в рамках Государственной программы развития здравоохранения Республики Казахстан "Денсаулык на 2016-2020 годы".
В нашей школе работа уже началась: для младших школьников - показ спектакля и лекция по принципам здорового питания - для родителей. Лекция по заказу Министерства здравоохранения РК прилагается. В рамках данного проекта за нашей школой закреплен врач Национального центра здорового питания Садакбаева Гульсум Едресовна, её контакты есть в тексте лекции. К ней можно обратиться и в частном порядке нашим ученикам, педагогам и родителям по вопросам профилактики питания.
По заказу Министерства здравоохранения Республики Казахстан
Национальный центр здорового питания
Лекция по принципам здорового питания для родителей/родственников детей школьного возраста на тему «Правильное питание школьников – одно из главных условий гармоничного роста и развития, сохранения и укрепления здоровья»
Цель лекции: повышение осведомленности родителей о принципах здорового питания детей и значении здорового питания в сохранении и укреплении здоровья, в профилактике хронических неинфекционных заболеваний (болезней системы кровообращения (БСК), сахарного диабета, ожирения, рака, остеопороза, витаминно-минеральной недостаточности).
СОДЕРЖАНИЕ ЛЕКЦИИ
В основе развития многих распространенных заболеваний лежит неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Фундамент здоровья закладывается в детстве и от того, какой фундамент заложен, зависит качество всей дальнейшей жизни человека. Прочность этого фундамента связана с качеством питания. Неправильное питание в детстве и юношестве может привести к развитию заболеваний желедочно-кишечного тракта, к развитию хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ). К хроническим неинфекционным заболеваниям относятся такие заболевания, как сердечно-сосудистые, ожирение, диабет, рак. Во всем мире и в Казахстане они признаны социально значимыми, так как приводят к инвалидности и преждевременной смертности, и их распространенность год от года растет.
По оценкам Всемирной организации здравоохранения приблизительно 60% всех случаев преждевременной смерти в мире происходит от хронических неинфекционных заболеваний и по прогнозам, к2020 г. этот показатель составит 73%.
Многолетние и многочисленные научные исследования доказали значимость нерационального нездорового питания в развитии заболеваний:
- ожирения - на 98% (Шарманов Т.Ш., Тажибаев Ш.С., Балгимбекова Ш.А. Руководство по профилактике избыточной массы тела и ожирения. Алматы: ТОО «М-Ари», 2012. 80 с),
- диабета – на 60% (Public Health Nutr. 2004 Feb;7(1A):147-65. Diet, nutrition and the prevention of type 2 diabetes. Steyn NP, Mann J, Bennett PH, Temple N, Zimmet P, Tuomilehto J, Lindström J, Louheranta A.),
- БСК – на 40% (Nutrients. 2013 Sep; 5(9): 3646–3683. Published online 2013 Sep 17. doi: 10.3390/nu5093646 PMCID: PMC3798927 Nutritional Recommendations for Cardiovascular Disease Prevention. Sigal Eilat-Adar, Tali Sinai, Chaim Yosefy, and Yaakov Henkin),
- рака – на 35% (Nutr J. 2004; 3: 19. Published online 2004 Oct 20. doi: 10.1186/1475-2891-3-19 PMCID: PMC526387 Nutrition and cancer: A review of the evidence for an anti-cancer diet. Michael S Donaldson).
Соответственно, ХНИЗ в значительной степени предотвратимы за счет здорового питания и здорового образа жизни. Гораздо выгоднее во всех отношениях сохранить здоровье при помощи профилактики заболеваний, нежели лечиться от настигших недугов.
В современных условиях роль питания в школьном возрасте возрастает и в связи с большой учебной нагрузкой. Жизнь современного школьника насыщена информацей и отличается ускоренным ритмом. Для выполнения учебных программ требуются значительные усилия и затраты времени детей не только в школе, но и дома. Вот почему очень важно, чтобы ежедневный рацион обеспечивал организм ребенка необходимым количеством питательных веществ и полное восстановление сил.
Нарушения в питании школьников в Казахстане обусловлены в настоящее время не столько дефицитом пищевых продуктов, сколько неправильным выбором и/или использованием имеющихся продуктов питания. Сегодня мы расскажем вам о принципах здорового питания школьника и дадим рекомендации, как приучить детей к правильному питанию.
ЧТО ЗНАЧИТ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ?
Здоровое питание является основой нормального роста и развития, сохранения здоровья и снижения риска хронических заболеваний.
То есть здоровое питание:
- способствует нормальному развитию молодого организма,
- обеспечивает хорошее здоровье и долголетие,
- повышает иммунитет,
- улучшает умственную и физическую трудоспособность,
- предотвращает развитие многих заболеваний.
И, соответственно, неполноценное или неправильно организованное питание:
- замедляет рост,
- снижает устойчивость против вредных воздействий окружающей среды,
- повышает заболеваемость,
- снижает работоспособность, вплоть до снижения успеваемости.
Понятно, что неправильное питание не скажется сразу же негативными последствиями. Дефицит тех или иных питательных веществ, нарушения клеточного обмена, основного обмена веществ приведут к развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), болезней системы кровообращения, ожирению и других хронических заболеваний со временем, когда организм уже не сможет компенсаторно поддерживать функции органов и систем. Накопившиеся годами нарушения и изменения сложно привести в порядок, когда уже последствия отразились на здоровье. Для этого нужно грамотное лечение специалистами, старание и последовательное выполнение рекомендаций врачей со стороны пациента, время и, конечно, изменение отношения к своему здоровью, в первую очередь правильно питаться и заниматься физической активностью.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Одним из первых принципов ПП является режим питания. Режим питания - это количество и время приемов пищи в течение суток. Принимать пищу следует в определенное, установленное время. Отсутствие режима питания негативно сказывается на процессах пищеварения, культуре питания и усугубляет плохие привычки, связанные с приемом пищи. Правильный режим питания крайне важен для нашего организма. Принимать пищу следует в определенное, установленное время. Такая привычка вырабатывает условный рефлекс, который заключается в подготовке секреторной деятельности пищеварительных желез ко времени приема пищи, вырабатывается «ритмичность» работы органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), пища хорошо переваривается и усваивается.
- Режим питания у школьников зависит от учебной нагрузки, занятий спортом, трудовой деятельности и других факторов. Он может изменяться в зависимости от времени посещения дополнительных занятий, спортивных секций, кружков и пр. В этой связи очень важно, чтобы у школьников не нарушался режим питания, и выработалась привычка потреблять пищу в определенное время. Ребенок должен есть 4-5 раз в день: три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 1-2 перекуса (второй завтрак и/или полдник из фруктов, сока, зернового батончика, овощей, кисломолочных продуктов, орехов). Ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Перед сном можно дать ребенку стакан кефира, натурального йогурта без сахара, молока или банан.
ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ
|
Приемы пищи |
Занятия в I смену |
Занятия во II смену |
|
Завтрак |
7.15- 7.45 |
9.00 – 9-30 |
|
Второй завтрак |
11.00 – 11.30 (во время большой перемены) |
- |
|
Обед |
14.00-14.30 |
12.30 – 13.30 |
|
Полдник |
- |
16.00 (во время большой перемены) |
|
Ужин |
19.00 – 19.30 |
19.30-20.00 |
Завтрак. Наиболее важное значение имеет завтрак, который обязательно должен быть полноценным. К сожалению, многие дети убегают в школу, схватив находу бутерброд, булочку или, что еще хуже, какую-нибудь сладость, а родители не придают этому большого значения, надеясь на школьный завтрак. Это грубое нарушение режима, и оно не только сказывается на состоянии здоровья ребенка, но и снижает его работоспособность, затрудняет усвоение материала в школе. Завтрак школьника должен быть достаточно калорийным и обязательно содержать блюдо из творога, яиц или кашу.
Обед. На обед должен включать горячее мясное/рыбное блюдо с гарниром из овощей, круп. Однако перед подачей горячего блюда, ребенку следует дать салат из сырых овощей, заправленных растительным маслом (лучше оливковым).
Полдник. Это перекус, когда ребенок может съесть какой-то фрукт или овощ, или горсть орешков, хлебцы цельнозерновые с брынзой или творогом и др.
Ужин. Ужин должен быть не позднее, чем за 2 ч до сна. На вечер рекомендуется овощное, творожное, яичное или крупяное блюдо.
Интервалы между приемами пищи при 5-ти разовом питании – 2,5 - 3 часа, при 4-х разовом питании - не более 4-5 часов.
Суточный рацион может быть распределен следующим образом:
Завтрак - 25%,
Второй завтрак - 10%,
Обед - 30-35%,
Полдник - 10%,
Ужин - 20-25%.
РАЗНООБРАЗИЕ В РАЦИОНЕ ПИТАНИЯ
В школьном возрасте наблюдается интенсивный рост и увеличение скелетной и мышечной массы тела, нервно-гормональная перестройка в связи с половым созреванием подростков, возникают качественные изменения в нервно-психической сфере. Кроме того, школьники подвержены большой психо-эмоциональной нагрузке вследствие постоянной интенсификацией программы обучения. Высокая скорость роста и, соответственно, процессов синтеза требует постоянного поступления с пищей достаточного количества питательных веществ, прежде всего белка и минеральных солей, а также витаминов и микроэлементов. Поступление этих пищевых веществ (нутриентов) в достаточном количестве является абсолютно необходимым условием нормального роста, формирования костной ткани и скелетно-мышечного аппарата, тогда как их дефицит сопровождается замедлением или даже приостановкой роста. Поэтому важно уделить внимание не только количеству, но и качеству потребляемой пищи. Не существует какого-то суперпродукта, съев который можно было бы обеспечить организм всеми питательными веществами. Натуральные природные продукты имеют абсолютно разный состав, вкус, консистенцию. Поэтому для получения множества тысяч необходимых организму нутриентов, выполняющих свои определенные функции, следует питаться как можно разнообразнее. Чем разнообразнее меню, тем ниже риск дефицита тех или иных нутриентов (витаминов, микроэлементов, минеральных веществ, полезных жирных кислот, биологически активных нутриентов). Ежедневно в рационе ребенка должны быть продукты из всех 5 основных групп:
- овощи, фрукты и ягоды,
- нерафинированные зерновые продукты (цельные крупы, хлеб и хлебобулочные изделия, макароны),
- белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, бобовые фасоль, горох, соя, маш, чечевица), орехи и семена,
- молоко и молочные продукты,
- пищевые насыщенные и ненасыщенные жиры: растительные масла, животные жиры (молочный жир, жиры рыбы и мясных продуктов), орехи, семена.
ПОТРЕБНОСТЬ ДЕТЕЙ В ЭНЕРГИИ И ОСНОВНЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ
Дети активны по природе. Двигательная активность – необходимое условие для гармоничного роста и развития ребенка. Энергией на любой вид деятельности снабжает пища. Следовательно, рацион питания должен покрывать энергетические затраты, так как в обратном случае через некоторое время такая ситуация приведет к изменениям в организме, когда перекрывая образовавшийся отрицательный энергетический баланс, компенсаторно снизится вес. В тоже время избыток энергии, поступающей с пищей, приводит по тому же механизму к повышению веса за счет жира, так как неизрасходованная энергия откладывается в виде жира вплоть до ожирения со всеми вытекающими последствиями. Суточная потребность в энергии зависит от возраста, пола, интенсивности умственной и физической деятельности, сезона года.
Суточная потребность ребенка в энергии
|
Возраст |
Потребность в энергии в сутки на 1 кг массы тела |
|
6—9 лет |
80 ккал |
|
10— 13 |
75 ккал |
|
14—17 лет |
65 ккал |
Существует понятие энергоценности продукта, которым обозначается количество энергии высвобождаемой в результате биохимических реакций расщепления веществ в процессе переваривания данного продукта. На сегодня в магазинах преобладают продукты промышленного производства с высокой энергетической ценностью, но низкой питательной. Питательной ценностью продукта называют совокупность свойств пищевого продукта, удовлетворяющих физиологические потребности человека в необходимых питательных веществах. Крайне важно понимать, что следует обращать внимание не только на количественную сторону пищи, но также и на качественную, то есть обеспечение организма белками, жирами, углеводами, витаминами и др.
Основной признак сбалансированного питания - правильное соотношение питательных веществ - белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4.
Белки.
Среди всех питательных веществ белки занимают особое место, поскольку являются строительным материалом, поэтому определение потребности в них для детей и подростков имеет первостепенное значение. Так, для ребенка в возрасте 5-7 лет в среднем необходимо 1,06 - 1,01 г. белка на 1 кг массы тела в сутки; 8-10 лет – 1,01-0,99 г. белка на 1 кг массы тела в сутки; 11-18 лет – от 1,00 до 0,86 г. белка на 1 кг массы тела в сутки.
Белки делятся на белки животного и растительного происхождения. В растительных белках (источник: все бобовые, орехи, цельнозерновые, семена) обычно не хватает 1-2-х, иногда 3-х незаменимых аминокислот. Белки животного происхождения (источник: мясо, рыба, яйца, молоко и продукты их переработки как творог, масло сливочное кефир и др.) содержат все незаменимые аминокислоты и хорошо усваиваются. Эти продукты полностью удовлетворяют потребность растущего организма в белках при условии поступления достаточного количества белков растительного происхождения. Белков животного происхождения в питании 6-летнего ребенка должно быть 65 %, в остальных возрастных группах - не менее 60 % от общего (суточного) количества. Поэтому в ежедневное меню ребенка и подростка обязательно должны входить продукты животного происхождения. По выбору мяса рекомендуется в первую очередь мясо птиц и рыба. Из красного мяса предпочтение следует отдавать конине, которая хорошо усваивается, имеет слабый желчегонный эффект, крольчатине. Следует избегать частого потребления баранины, так как мясо само по себе достаточно жирное и бараний жир тугоплавкий.
Жиры
Значение жиров в питании детей многообразно: они являются источниками необходимых в детском возрасте фосфатидов и полиненасыщенных жирных кислот, а также витаминов A, D и Е и в то же время обеспечивают наиболее полное их усвоение. Кроме того, они используются для пластических (строительных) целей, особенно для построения нервной ткани и тканей мозга.
Жиры делят на животные, растительные и транс-жиры. Животные жиры присутствуют в молоке и молочных продуктах, свином сале, бараньем, говяжьем, рыбьем жире. Растительные жиры (жирные масла) получают из семян подсолнечника, кукурузы, сои, арахиса и других масличных растений. Транс-жиры могут быть природного происхождения и созданными искусственно. Основное количество этих вредных жиров поступает в организм в виде искусственных, выпускаемых промышленным путем гидрогенезированных масел (маргарин, кулинарный жир, снеки и т.п.).
На долю жиров животного происхождения в рацион школьников должно приходиться 60-80 % общего количества жиров (Основы здорового, лечебно-профилактического и безопасного питания. Учебное пособие. Министерство здравоохранения Республики Казахстан, Академия профилактической медицины. Аставна-Алматы, 2012 - 287 с.). Это в основном молочные жиры (сметана, сливочное масло). Не рекомендуется использовать говяжий, бараний, утиный и гусиный жиры. Они тугоплавкие, то есть температура плавления выше температуры человеческого организма, поэтому они очень угнетают секрецию пищеварительных соков, длительное время задерживаются в желудке и кишечнике, ухудшают усвоение прочих компонентов пищи, повышают уровень «плохого» холестерина. В этой связи с раннего возраста следует приучать ограничивать потребление жирного мяса и бульона, злоупотребление жирными молочными продуктами, дабы предупредить заболевания ЖКТ, атеросклероза и других заболеваний.
Растительные масла должны составлять 10—20 % общего содержания жиров в рационе. По количеству полиненасыщенных жирных кислот растительные масла относятся к жирам высокой биологической ценности. Жидкие растительные масла, не влияют на уровень холестерина и защищают сосуды. Растительные масла содержат ненасыщенные жиры — это полезный макронутриент. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует увеличить потребление ненасыщенных жиров. Так, народы, проживающие в Средиземноморье, постоянно потребляют оливковое масло и жирные сорта рыб. Распространенность болезней системы кровообращения у них является крайне низкой. При выборе растительного масла очень важную роль играет не только, из чего, но и каким образом масло было получено – это во многом определяет полезные свойства продукта. Растительное масла полученное методом первого холодного отжима (семечки, оливки и т.д.) называется Extra Virgin. В маслах холодного прессования сохранен максимум полезных компонентов, содержащихся в сырье (семенах, семечках, орехах).
Самым вредным и опасным видом жиров являются транс-жиры (транс-изомеры жирных кислот). Природные транс-жиры образуются и сохраняются в мясных и молочных продуктах в количестве 5-8%. Искусственные транс-изомеры образуются при промышленной переработке жидких масел. Транс-жиры, встраиваясь в клетки нашего организма, нарушают клеточный метаболизм, препятствуют полноценному питанию клеток и способствуют накоплению токсинов, нарушая активность фермента, который обезвреживает химические агенты, канцерогены. Так почему же трансжиры (маргарин) активно используют в пищевой промышленности? В силу особенностей строения транс-жиры долго не портятся, не прогоркают, формируют аппетитный корочку у хлебо-булочных изделий, продлевают срок годности продуктов, к тому же они дешевы. По этой причине их широко применяют в кулинарии, в изготовлении полуфабрикатов. Исследования показали, что даже потребление 1,3 г трансизомеров на 1000 ккал в день увеличивало степень риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (Pak J Med Sci. 2014 Jan-Feb; 30(1): 194–197.doi: 10.12669/pjms.301.4525 PMCID: PMC3955571. Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease. Mohammad Perwaiz Iqbal). В полуфабрикатах, продуктах фаст-фуда содержится большое количество транс-жиров. Так, при поедании одной порции картофеля-фри человек вносит в свой организм около 7г транс-изомеров. Транс-жиры повышают также уровень содержания «плохого холестерина» и вместе с тем снижают содержание «хорошего», что приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Проведенные исследования выявили причастность транс-жиров в развитии ожирения, сахарного диабета, некоторых онкологических заболеваний, жировой дистрофии печени, рассеянного склероза, болезни Альцгеймера (J Food Sci Technol. 2011 Oct; 48(5): 534–541.Published online 2011 Jan 28. doi: 10.1007/s13197-010-0225-8 PMCID: PMC3551118 Trans fats—sources, health risks and alternative approach - A review. Vandana Dhaka, Neelam Gulia, Kulveer Singh Ahlawat, and Bhupender Singh Khatkar; Neurobiol Aging. 2014 Sep;35 Suppl 2:S65-73. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2014.02.030. Epub 2014 May 15. Saturated and trans fats and dementia: a systematic review. Barnard ND, Bunner AE, Agarwal U). Важно знать, что потребление таких жиров кормящими матерями приводит к ухудшению качества их молока, при этом трансжиры передаются ребенку с молоком матери. К сожалению, транс-жиры регулярно попадают в наш организм. Они содержатся в таких продуктах, как маргарин (используется в изготовлении тортов, пирогов, булочек, теста на продажу); различные соусы: майонез, кетчуп; мягкие масла, миксы сливочных и растительных масел, например, спреды; продукция фаст-фуда – картофель-фри, гамбургер; снеки – чипсы, попкорн и т.д.; замороженные полуфабрикаты (котлеты, наггетсы, пицца, картошка-фри, блинчики, рыбные палочки). Избегайте покупки продуктов, на этикетке которых написано гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла, либо растительные жиры, так как производители могут маскировать под формулировкой «растительные жиры» наличие транс-жиров.
В целях профилактики и сохранения здоровья некоторыми странами в законодательном порядке регламентируется содержание транс-жиров в продуктах питания. Впервые в мире практически полный запрет на продукты питания, содержащие транс-жиры, был введен в Дании в 2003 г. Согласно докладу, количество датчан, которые умерли от сердечно-сосудистых заболеваний снизилось на 70% (Ипатова Л.Г., Кочетова А.А., Нечаева А.П., Тутельян В.А. Жировые продукты для здорового питания. Современный взгляд. М.:ДеЛи принт, 2009 – 396 с.). Это весьма высокий показатель, особенно учитывая, что ни одна страна член Евросоюза не может похвастаться таким снижением. На данный момент Европа занимает лидирующее положение в мире по количеству стран, принявших меры по практически полному устранению транс-жиров из питания населения. Австрия, Венгрия, Исландия, Норвегия и Швейцария ввели аналогичные ограничения, устанавливающие практически полный запрет на использование трансжиров в продуктах питания. ВОЗ рекомендует содержание гидрогенизированных жиров до 1%. В 2009 году ВОЗ пересмотрела эту рекомендацию и рекомендовала полностью удалить промышленные трансжиры из продуктов питания.
Углеводы
Школьникам требуется значительный расход энергии в силу их возраста и высокой активности двигательных и мыслительных процессов, а углеводы являются основным источником энергии для мышечной деятельности. На долю углеводов должно приходиться 55-60% суточной энергетической ценности рациона или около 280-400 г в сутки. Основная потребность в углеводах должна покрываться за счет сложных углеводов, содержащихся в зерновых продуктах, овощах и фруктах, бобовых. Сбалансированность углеводов в рациональном питании 1 школьников должна быть следующей: сложные углеводы - 75 %, легкоусвояемые углеводы - 20, пектиновые вещества - 3%, клетчатка - 2% от общего количества углеводов.
Углеводы делятся на простые (легкоусвояемые, быстрые) и сложные (медленные). Сахар и сахаросодержащие изделия (простые углеводы) насыщают кровь глюкозой слишком быстро. Для сохранения здоровья желательно избегать резких скачков, каких бы то ни было жизненных показателей организма. Резкий скачок глюкозы сразу запускает в организме систему, работающую на ее понижение. В итоге концентрация глюкозы в крови также резко снижается. В этих процессах главную роль играет гормон поджелудочной железы - инсулин. Из-за частых скачков глюкозы появляется
- угроза развития нечувствительности к инсулину,
- расходуется кальций и другие минералы и витамины,
- кальций может вымываться и из костей, что повышает риск заболевания остеопороза (ломкости костей),
- растет риск развития ожирения, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
За сутки сахара можно съедать не более 4-6 чайных ложек (40-50 г), а за один прием допустимо употреблять только 10-15 г (не более 2-х ч.л.). Но учите, это не чистый сахар, а сахар суммарный, то есть вместе с сахаром-песком считается также скрытый сахар, добавляемый в продукты. Взгляните на этикетку внимательно. Сегодня, к сожалению, сахар вы найдете даже в составе хлеба, не говоря о любых других выпечках и, конечно, сладостях, так любимых детьми. Секрет в том, что организм быстро привыкает к повышенному уровню глюкозы в крови и у человека, особенно детей, появляется желание часто есть сладости.
С увеличением потребления сахара увеличивается уровень холестерина, снижаются защитные свойства организма. Однако большинство людей привыкли к сладостям с детства и не могут добровольно отказаться от пищевой привычки их потребления. Появляется одна из сильных зависимостей – углеводная зависимость. Не только у детей, у большинства взрослых имеется углеводная зависимость – постоянно хочется съесть что-то сладкое или/и мучное.
Что же делать? Перейти от простого к сложному. А именно, сократить потребление простых углеводов и сконцентрироваться на сложных, называемых также медленными. Они насыщают кровь глюкозой медленно и постепенно. Овощи, фрукты, цельные нешлифованные крупы, мука грубого помола (лучше заменить белый хлеб на черный или серый), макароны из твердых сортов пшеницы (в слегка недоваренном виде – альденто), бобовые, семена и орехи – превосходные источники медленных углеводов. Содержащаяся в них клетчатка – незаменимое для нормальной деятельности кишечника вещество.
Свойства клетчатки (пищевые волокна):
1. очищает кишечник,
2. является пищей для полезных микроорганизмов в кишечнике,
3. улучшает перистальтику и способствует опорожнению кишечника,
4. способствует нормализации уровня сахара в крови,
5. способствует повышению иммунитета,
6. уменьшает аппетит, используется для снижения веса,
7. выводит жиры из организма, поступающие с пищей,
8. выводит соли тяжелых металлов и токсические вещества из организма.
Дело в том, что основное их содержание в растительной пище, а современные люди, включая детей, мало потребляют растительность. Поэтому овощи/фрукты, зелень, бобовые и цельнозерновые продукты в обязательном порядке рекомендуется включать в рацион питания.
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Разговор о правильном питании будет не полным, если мы не поговорим о витаминах и минералах, которые необходимы нашему организму для полноценной работы и жизнедеятельности. Витамины (вита значит «жизнь» на латыни) получили свое название в силу того, что их тяжелый дефицит в организме – серьезная угроза для жизни. Каждый витамин и минерал, как правило, задействован во множестве жизненных функций организма, трудится сразу на нескольких «фронтах». Поэтому нехватка хоть одного из них подтачивает здоровье с разных сторон, и может вылиться в серьезное заболевание. Вот самые важные функции витаминов и минеральных веществ:
Заводные ключики. Все без исключения процессы жизнедеятельности организма - деление и рост клеток, пищеварение, сенсорное (зрительное, слуховое и т.д.) восприятие и т.д. - происходят благодаря участию ферментов. Эти белковые крупные молекулы выполняют роль активаторов физиологических и биохимических реакций. Ферменты в свою очередь должны приводиться в рабочее состояние, как мотор машины ключом зажигания. В качестве таких «заводных ключиков» (ко-ферментов) выступают витамины и минеральные вещества.
Защитники. В процессе обмена веществ (метаболизма) в организме неизбежно образовываются такие продукты их окисления, как свободные радикалы. Это крайне агрессивные «обрывки» биомолекул, способные разрушать соседние молекулы, превращая и их в свободные радикалы. Некоторые витамины и минералы (витамин Е, С, селен и др.) обладают потенциалом их обезвреживать, то есть владеют свойством антиоксидантной (противо-окислительной) защиты. Таким образом, природа, создав нутриенты-антиоксиданты, позаботилась о том, чтобы держать процессы радикало-образования под надзором.
Рычаги управления генами. Некоторые витамины (А и D) являются про-гормонами, то есть превращаются в организме в вещества, проявляющие гормональную активность. Это означает, что они управляют деятельностью многих генов: словно кнопка «пуск» активируют гены в нужные моменты времени. Ученые установили, что витамин D, например, контролирует более 2000 генов, всего в нашем организме их насчитывается порядка 30000 (Genome-wide view on the physiology of vitamin D. Frontiers in Physiology, December 2014, 194 р. http://journal.frontiersin.org/researchtopic/2090). Как известно, жизнь любого живого существа регулируется его генами. Хронический гиповитаминоз может внести разлад в тонко настроенную и сблалансированную физиологию и биохимию нашего организма, что чревато риском множества опасных заболеваний, включая рак.
|
Витамины и минералы |
Для чего |
Проблемы при недостатке витамина или минерала |
В каких продуктах содержится |
|
А |
незаменимый участник процессов роста и развитие организма (как внутриутробного, так и после рождения), а также обновления всех тканей и их восстановления от повреждений. Здоровье кожи и слизистых оболочек желудочно-кишечного тракта, дыхательных и мочеполовых путей находится на его попечении. Он включается в иммунную защиту организма от любых инфекций. Благодаря витамину А мы видим мир во всех его красках и полутонах, так как вместе с витамином В2 он входит в состав молекул сетчатки глаза, улавливающих лучи света (зрительных пигментов).
|
|
Рыбий жир, Яичный желток, Сливочное масло, сливочное масло, молоко, сливки, творог, сыр. Печень, особенно морских животных и рыб. Витамин А синтезируется в организме из каротиноидов или провитаминов А. К тому же каратиноиды являются мощными антиоксидантами. Ими богаты морковь, абрикос, хурма, тыква, зеленые листовые овощи (щавель, шпинат, сельдерей, петрушка, все виды листового салата). Повышенные дозы витамина А токсичны, поэтому изолированные препараты витамина А и рыбьего жира можно принимать только по назначению врача. |
|
Трио АДК |
Витамины А и D друг без друга беспомощны. Кости скелета растущего организма становятся прочными благодаря сотрудничеству витаминов А, D и К. Сообща они помогают кальцию и фосфору, получаемым из пищи, включаться в кости и зубы, укрепляя их. |
Без этих витаминов повышается риск отложения кальция на сосудах и в мягких тканях. |
|
|
Магний |
минералом душевного и интеллектуального благоденствия. Он вместе с витамином В6 оживляет синтез серотонина - вещества мозга, отвечающего за хорошее настроение |
|
Семечки, морепродукты, гречиха, бобовые, листовые овощи, томаты, бананы, пророщенная пшеница, отруби орехи |
|
цинк |
во всех функциях жизнеобеспечения, его смело можно назвать «цинком вездесущим». Суточная потребность в нем составляет 10-15 мг (у беременных и кормящих – 20 мг). Велика его роль в работе мозга, в зрении (он «вдыхает жизнь» в зрительные пигменты сетчатки глаз), профилактике сердечнососудистых заболеваний. Вместе с медью он включается в антиоксидантную защиту (в процессы обезвреживания свободных радикалов - агрессивных молекул, учиняющих разрушение клеточным структурам). |
|
Пророщенная пшеница, тыквенные семечки, черника, яйца, курица, морская капуста, свежий корень имбиря, бобовые, говядина, баранина сыр |
|
витамин D |
Минерализация костей и зубов контролирует деятельность более чем 2000 генов: словно кнопа «пуск» активирует их по мере необходимости. Его достаточный уровень в организме – обязательное условие крепкого здоровья и предотвращения практически всех заболеваний (рака и депрессии в том числе). Витамин D вырабатывается в коже под действием ультрафиолетовых лучей. |
|
Рыбий жир, Яичный желток, Сливочное масло, ливер сыр прогулки под солнцем в утренние или послеобеденные часы (когда его лучи не агрессивны) как минимум по 20 минут в день. |
|
Витамины группы В |
Витамины группы В (тиамин (В1), рибофлавин (В2), В3, ниацин (В5 или РР), В6, фолиевая кислота (В9), В12 и биотин (Н)) – любимые витамины мозга. |
дефицит фолиевой кислоты повышает риск врожденных пороков развития плода. утомляемость, зябкость, головные боли, мышечная слабость, трещины в уголках рта, дерматиты, светобоязнь, недуги пищеварительной системы, нарушения сердечной деятельности, судороги, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, воспаленные губы. |
свежие зеленые листовые овощи, цельные нешлифованные крупы, хлеб из муки грубого помола, свекла, лук, чеснок, капуста, гранат, картофель, яйца, молочные, рыбные и мясные продукты |
|
Витамин С |
отвечающей за синтез веществ, которые являются базовыми структурными компонентами многих тканей тела (коллагена и др.). Поэтому он поддерживает в здоровом состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань. Витамин С помогает очищаться от любых токсинов. Вместе с другими антиоксидантами (витамином Е и т.д.) он защищает организм от преждевременного старения и канцерогенов (веществ, провоцирующих рак). Укрепление иммунитета и устойчивости к стрессам – одна из главных его задач. |
|
Витамин С в организме человека не запасается, его необходимо получать с пищей ежедневно.
свежие сырые овощи и фрукты цитрусовые, болгарский перец, шиповник, черная смородина квашеную капусту кумыс |
|
железо |
Полноценное питание тканей тела кислородом – непреложное условие крепкого здоровья, нормального роста и развития детей. Как ткани получают кислород? Он поступает к ним с током крови. Клетки крови эритроциты содержат специальный белок – гемоглобин, он подобно карете, перевозит на себе молекулы кислорода. Железо – его структурная часть. Оно входит в состав и других жизненно необходимых белков (миоглобина мышц и др.). |
Хронический дефицит железа без мер по его устранению приводит к железодефицитной анемии (ЖДА) – снижению уровня гемоглобина в крови, а значит к пониженному снабжению кислородом всех органов, включая головной мозг. ЖДА существенно снижает умственный и физический потенциал детей. Налет на языке, тонкие, редкие выпадающие волосы, головокружения, плохой сон и аппетит, его извращения (стремление есть глину, землю), «заеды» в уголках губ, уплощенные ногти, продольные полосы на ногтевых пластинках – признаки ЖДА. |
Железо мясных и рыбных продуктов (гемовое железо) усваивается намного лучше, чем железо из растительных источников (негемовое железо). Негемовое железо содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах. Помните! Витамин С улучшает всасывание железа, а чай и кофе препятствуют его усвоению, поэтому их желательно пить только через 1–2 часа после еды. Возможно, в силу пищевой привычки запивать еду чаем, железодефицитная анемия в Казахстане широко распространена, ею страдает порядка 40% населения. |
|
йод |
суточная потребность - 100–150 мкг Он служит действующим началом гормонов щитовидной железы. Все без исключения процессы в организме на всех этапах его жизни, начиная с момента зачатия, оказываются под их прямым или косвенным влиянием. Отсюда и высочайшая значимость йода в интеллектуальном и физическом здоровье. |
Дефицит йода нарушает внутриутробное развитие мозга эмбриона, формирование и работу иммунной системы, замедляет все метаболические процессы, приводит к увеличению щитовидной железы с образованием зоба, вносит определенный вклад в снижение успеваемости школьников |
Почти две трети Казахстана располагается на территории бедной по содержанию йода в почве и воде. Соответственно, местные продукты питания и вода обеднены им. Включение в меню морепродуктов, и использование только йодированной или морской соли – крайне важная для нас мера по профилактике йододефицита. |
Основная причина нехватки витаминов и минералов в организме – неправильное питание, перегруженное рафинированными (прошедшими промышленную переработку) пищевыми продуктами, так как в процессе технологической переработки они утрачивают львиную долю витаминов и минеральных веществ. Поэтому рацион следует составлять из натуральных цельных продуктов.
Казахстанские производители обогащают (фортифицируют) пшеничную муку витаминно-минеральным премиксом из 6 микронутриентов (цинка в том числе), разработанным учеными Казахской академией питания. Конечно, гораздо благоприятнее употреблять хлеб из муки грубого помола, но при покупке муки тонкого помола выбирать лучше фортифицированную (на упаковках указано, если мука обогащена).
Также дефицит питательных веществ в организме может быть обусловлен нарушением функций желудочно-кишечного тракта. 70% иммунной системы организма человека локализовано в стенках желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), это скопления лимфоидных клеток (отвечают за защитные функции организма) в стенках ЖКТ. Существует множество доказательств того, что здоровая микрофлора кишечника вносит непосредственный вклад в нормальное выполнение функций кишечника по всасыванию питательных веществ, сама вырабатывает для организма ряд витаминов (группы В, и К), играют крайне важную роль в предотвращении инфекционных заболеваний, а также и ХНИЗ. Повторим, что употребление в пищу квашеной капусты, натуральных кисломолочных продуктов с живыми молочнокислыми бактериями поддерживает нормальную микрофлору кишечника.
Надежные источники
В свежих сырых овощах и фруктах и других натуральных продуктах витамины и минералы находятся в окружении именно тех веществ, которые помогают их усвоению и выполнению функций надлежащим образом.
Витамин С, к примеру, в своих естественных носителях (шиповнике, смородине, лимоне и т.д.) погружен в вещества под названиями флаваноиды, которые повышают его биологическую доступность и помогают ему в его разнообразной работе.
По этой причине рацион питания должен быть богат сырыми овощами и фруктами, желательно выращенными органическим путем (без применения химических удобрений, пестицидов и гербицидов). Поскольку каждый из продуктов питания отличается особенно высоким содержанием только некоторых нутриентов, рацион необходимо максимально разнообразить. Детям школьного возраста рекомендуется потреблять ежедневно от 300 (начальные классы) до 500 (старшие классы) граммов овощей и фруктов.
ВОДА
Организм человека состоит на 50-86% из воды (в разных органах разное содержание воды). Организм посылает сигнал жажды только когда, какой-то орган или процесс в организме уже катастрофически нуждается в воде, а до этого он долго терпит. Поэтому мы часто и не замечаем, что хотим пить. Что еще хуже, мы подменяем воду едой. Если у человека нарушается водный баланс на 2% - возникает обычная жажда, на 8% - человек близок к обмороку, на 10% - начинаются галлюцинации и нарушается процесс глотания, при 20% потери воды - смертельно опасно для человеческой жизни.
Недостаток чистой воды приводит к:
усталости, головной боли, сухой коже;
ухудшению работы иммунной системы;
истощению жизненной энергии, общей слабости;
уменьшению физических и умственных способностей;
существенно снижается сопротивляемость организма, он становится более восприимчив к стрессам и различным заболеваниям;
способствует образованию запоров и накоплению вредных токсинов в организме.
Вода, чистая от примесей, газов и тем более, химикатов – это все, что вам нужно для поддержания водного баланса в организме. Можно пить кофе, чай, чтобы «насыщать организм водой». Но в этих продуктах также содержатся и обезвоживающие вещества, которые возьмут из организма еще больше воды, чем дали.
Сладкие газированные напитки, в том числе т.н. «чаи» не утоляют жажду. Вследствие высокого содержания сахара через некоторое время снова возникает жажда. Газированные сладкие напитки наносят ущерб здоровью хотя бы потому, что содержат огромные дозы сахара: в 1 стакане 4 - 6 чайных ложек.
Научные исследования, проведенные американскими учеными, установили, что если ежедневно пить по стакану напитков с высоким содержанием сахара (лимонад, всевозможные напитки типа айсти и других сладких газированных напитков), возникает высокая вероятность заработать диабет (Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, et al. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA. 2004;292:927-34.; Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Despres JP, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care. 2010;33:2477-83). Любители газировок постоянно опустошают запасы ценных минералов и витаминов в своем организме, так как чтобы удалить лишний сахар из крови, помимо гормона поджелудочной железы инсулина, организм использует кальций, некоторые витамины (например, В1) и другие важные для жизни минералы. При истощении запасов внутриклеточного кальция начинает расходоваться кальций костной ткани. Сладкие газировки вымывают кальций из костей и зубов не только из-за сахара, но и из-за фосфорной кислоты, входящие в состав практически всех сладких газировок. Одно из суровых последствий злоупотребления газировками – повышение риска остеопороза (ломкости костей) - заболевания, настигающего людей в пожилом возрасте, но в последние годы имеющего тенденцию к омоложению.
Разные вкусы и придание цвета газированным напиткам обеспечивают ароматизаторы и красители, которые, как известно, отрицательно сказываются на работе печени и могут вызвать или усилить различные аллергические реакции. В результате многочисленных исследований было выявлено, что сладкая газировка способствует накоплению «плохого» холестерина, приводящего к засорению сосудов (Fung TT, Malik V, Rexrode KM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Sweetened beverage consumption and risk of coronary heart disease in women. Am J Clin Nutr. 2009;89:1037-42.). В связи с этим, кардиологи советуют избегать потребления таких напитков. Производители газированных напитков агрессивно рекламируют свой продукт. В силу возрастных особенностей развития личности рекламе больше подвержены дети и молодые люди. Поэтому не удивительно, что они являются основными потребителями газировок.
Рекомендации по приему воды.
Для нашего нормального самочувствия и для обеспечения жизнедеятельности организма необходимо соблюдение питьевого режима:
Воду следует пить за полчаса до приема пищи и через 40-60 минут после.
Воду следует пить небольшими глотками.
Вода должна быть комнатной температуры.
- Утром, сразу после просыпания, необходимо выпить 200 – 300 мл чистой воды. Это поможет насытить пищевод влагой и очистит его от скопившихся за ночь отходов.
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
В питании ребенка школьного возраста возможны разные проблемы, с которыми родители должны уметь вовремя справляться.
Что делать, если ребенок не кушает продукты, которые ему нужны?
У ребенка старше семи лет уже сформировались вкусы, поэтому он может отказываться от определенных продуктов, и настаивать, чтобы он их ел, несмотря на отвращение и неприятие, не стоит. Так неправильное пищевое поведение может еще больше усугубиться. Родителям стоит попробовать готовить нелюбимые продукты разными способами, возможно, один из них понравится ребенку. Также следует периодически все-таки предлагать нелюбимые, но полезные продукты, так как ребенок меняется, меняются его настроение, отношение, знания (полученные от Вас или из других источников), может поменяться вкус и т.д.
В рационе ребенка на ежедневной основе должны в обязательном порядке присутствовать: хотя бы 1 вид кисломолочных продуктов, 2-3 вида овощей, 1 вариант мяса или рыбы, 1 вид фруктов и какое-либо блюдо из злаков.
Быстрые перекусы в школьной столовой
Для младших школьников в учебных заведениях бывает предусмотрена горячая пища. Если же ученик покупает в столовой выпечку, родителям стоит позаботиться о том, чтобы завтрак перед учебой и обед сразу после возвращения домой были питательными, то есть с использованием полезных продуктов и правильным методом приготовления. Также давайте ребенку с собой полезную альтернативу школьным булочкам и снэкам, например, почищенные овощи/фрукты, йогурты или полезные хлебцы/слайсы.
Нарушения аппетита из-за стресса
Многие школьники испытывают серьезные психологические нагрузки во время обучения, что сказывается на аппетите. Родителям следует внимательно наблюдать за ребенком и вовремя отреагировать на ситуацию, когда стресс стал причиной повышения, либо снижения аппетита. Так как и в том, и в другом случае возможны последствия для здоровья. При нарушениях аппетита, вызванных стрессом, поддерживайте ребенка и чаще говорите с ним по душам. Снять стресс помогают увлечения, особенно, связанные с физической активностью, например, походы в горы, ролики, велосипед, разные спортивные секции.
Переедание
В последнее время среди детей и подростков появилась тревожная тенденция распространённости ожирения. Факторы риска ожирения, проявившись в детском возрасте, сохраняются во взрослой жизни, приводя к ухудшению здоровья. Избыточное потребление пищи приводит к полноте у детей, причиной которой в 98% случаев является образ жизни, суть которого низкая двигательная активность и переедание.
Быстрый рост эпидемии ожирения во всем мире связан с увеличением доступности продуктов питания и уменьшением физической активности, т.е. расхода энергии. Нарушается равновесие между потребленным с пищей и израсходованным количеством калорий, то есть повышенное потребление и сниженный расход энергии. Люди начинают страдать ожирением только в том случае, если потребление энергии в течение долгого времени превышает её расход.
Поддерживать вес в норме детям самостоятельно очень сложно. В данном вопросе чрезвычайно важна помощь и поддержка родителей, учителей и окружения. У взрослых, тем более родителей, имеются определенные знания, ресурсы, влияние для формирования у детей правильных навыков, чтобы дети росли здоровыми. Полному ребенку рекомендуется изменить питание, однако родители могут столкнуться с трудностями. К примеру, чтобы не соблазнять ребенка сладостями, от них придется отказаться всей семье. К тому же, ребенок будет считать, что запреты несправедливы, и может тайком потреблять запрещенные продукты. По словам специалистов, переедание иногда является признаком психологического неблагополучия, которое проявляется желанием «заесть» проблему. Поэтому, возможно, следует в некоторых случаях сходить с ребенком и к психологу.
Есть ли половые различия в питании?
До периода полового созревания различий нет. А вот после мальчикам и девочкам нужно разное количество энергии. У девочек они меньше, у мальчиков немного больше. Кроме того, у девочек больше выражена потребность в железе – этот минерал они регулярно теряют во время менструаций. У мальчиков больше выражена потребность в цинке – он нужен для производства сперматозоидов.
Как нужно завтракать школьнику?
Завтрак должен состоять из сложных углеводов: каша, цельнозерновой хлеб. Чем они так полезны? Мозг работает на «глюкозном» топливе, поэтому для активной деятельности ему нужен стабильный уровень сахара в крови. Сложные углеводы расщепляются в организме достаточно медленно, поэтому сахар повышается постепенно и всё время находится в крови в нужном количестве. А простые углеводы – сахаросодержащие продукты, сладкие напитки – поднимают сахар стремительно. В этот момент ребёнок чувствует себя бодрее и лучше. Однако их действие кратковременно: снова приходит голод и наступает упадок сил. Сейчас очень популярны сухие завтраки, но не все они полезны. Выбирать нужно завтраки, каши и хлопья без сахара, соли и сиропа.
Здоровье
Многие родители недооценивают риски для здоровья, связанные с питанием и уровнем физической активности своих детей. Нездоровое поведение, например, употребление большого количества кондитерских изделий, таких нездоровых перекусов, как чипсы, печенье и тд. и малоподвижный образ жизни в настоящее время распространены. Восприятие и понимание рисков, связанных с нездоровым питанием и малоподвижным образом жизни все еще невысокое. Часто родители недооценивают количество съедаемой их детьми нездоровой пищи и считают уровень физической активности своих детей вполне нормальным, когда он явно недостаточный. Поскольку последствия нездорового поведения проявляются далеко не сразу, многие родители полагают, что их дети вполне «здоровые», так как у них не наблюдается очевидных проблем со здоровьем. Желание сделать своих детей счастливыми часто приводит родителей к терпимому отношению к нездоровому поведению детей. Этот акцент на «счастье» означает, что родители часто бессознательно уделяют первостепенное внимание удовлетворению сиюминутных потребностей детей, которые противоречат интересам сохранения здоровья в долгосрочной перспективе. В итоге потребление вредных снеков, напитков с высоким содержанием сахара и т.д., длительное просиживание перед телевизором может стать привычным поведением ребенка, его образом жизни, который поддается коррекции с большим трудом. Исследования показывают, что родители считают, что стремление детей посещать фаст-фуд заведения стимулируется постоянным потоком рекламных сообщений, связывающих ощущение счастья и успеха с удовольствием от потребления фаст-фуда, и что маркетинг оказывает гораздо более сильное влияние на отношение ребенка к фаст-фудам и на поведение детей, чем любые сообщения о здоровье (Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2010 Sep 27; 365(1554): 2793–2807. doi: 10.1098/rstb.2010.0149. PMCID: PMC2935122. Food consumption trends and drivers. John Kearney; Fabrizio Baldassarre, Raffaele Campo, Amedeo Falcone. Attitudes towards food products for children: a parental viewpoint// file:///C:/Users/9/Downloads/09_Baldassarre_Campo_Falcone.pdf).
Вес
Исследования, проведенные как в других странах, так и в Казахстане, показали, что нередко родители имеют неточную картину своего собственного веса и своих детей (Pediatrics March 2014, Volume 133 / Issue 3. Parental Underestimates of Child Weight: A Meta-analysis. Alyssa Lundahl, Katherine M. Kidwell, Timothy D. Nelson, неопубликованные данные Казахской академии питания). Хотя детское ожирение само по себе признается ими как проблема, родители часто не признавали, что это имеет отношение к их собственной семье. Так, проведенное в 2016 году в Казахстане исследование по профилактике детского ожирения выявило, что 74% родителей детей с ожирением считали, что их ребенок имеет избыточный вес, но еще 20% родителей полагали, что у их детей нормальный вес тела.
Осведомленность о рисках для здоровья, связанных с избыточным весом или ожирением, была ограничена. Относительно низкое значение, связанное с опасениями относительно диеты и активности, можно частично объяснить отсутствием осознания рисков для здоровья, связанных с плохим питанием и бездействием. Казахстанское исследование, проведенное Казахской академией питания, показало, что респонденты, чьи дети не имели ожирение, признали необходимость нормализовать вес ребенка с избыточным весом по причине наносимого вреда здоровью в 67,6% случаев и психологических проблем в 23,9%случаев, в то время как количество родителей детей, страдающих ожирением, составило 62% и 36%, соответственно.
Значение воспитания
Исследования подтвердили, что воспитание может оказывать сильное влияние на вес ребенка (Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6 Suppl):2006S-2011S. doi:10.3945/ajcn.110.001685. Epub 2011 Nov 16. Determinants of children's eating behavior. Scaglioni S, Arrizza C, Vecchi F, Tedeschi S). Некоторые родители во время походов в магазин, супермаркет разрешают детям выбирать самим продукты и напитки, а также покупают «угощения» в обмен на хорошее поведение. Родители разрешают своим детям продолжать выбирать эти продукты, независимо от того, считают ли они выбор детей здоровым. Мгновенное удовлетворение желаний было приоритетом, и это быстро стало мощным эмоциональным оружием, которое дети использовали для поддержания своего хорошего поведения.
Родители недооценивают свое значение как образец для подражания, ведь неправильное питание самих родителей и сидячий образ жизни определяют поведение детей, которые все чаще высказывают мнение своих родителей по мере взросления.
Перекусы
Снеки стали образом жизни для многих семей. Часто семьи используют закуски в самых различных обстоятельствах: например, в качестве вознаграждения за хорошее поведение, заедание в периоды скуки, одиночества или для успокоения в конфликтных ситуациях. Родители часто не обладают информацией о количестве и качестве снеков. У них может быть ложная картина того, какие закуски и сколько их дети потребляют, не заметив, что фруктовые чаши остаются нетронутыми, а запасы снеков, которые содержат большое количество жира, сахара или соли, сокращаются. Следует приучать детей к здоровым перекусам (овощи, фрукты, небольшая горстка орехов, слайс, кефир/йогурт и т.д.).
Приготовление пищи
Современный ритм жизни, необходимость успеть сделать много дел за день порой вынуждает людей экономить время на приготовление пищи. На рынке предлагается огромный ассортимент полуфабрикатов, популярность которых только растет. По своей природе нездоровые, готовые блюда/полуфабрикаты промышленного выпуска, как правило, содержат большое количество жира, сахара и соли. Поэтому мы призываем отказаться от полуфабрикатов или, по меньшей мере, сократить их потребление, насколько это возможно.
Предпочитая готовить для семьи свежие блюда из натуральных продуктов, даже если на их приготовление уходит 1,5-2 часа, вы делаете долгосрочный вклад в здоровье всех членов семьи.
Немаловажную роль играет метод приготовления пищи. Приемлемы все виды приготовления (варка, тушение, запекание, приготовление на пару), кроме жарения. Жареные блюда содержат повышенное количество жира, отягощают работу органов ЖКТ, делают пищу тяжело перевариваемой. Во время жарения образуются канцерогены. Если в доме основной метод приготовления – жарение, то здоровье всех членов семьи подвергаются дополнительному риску. Следует постепенно и последовательно перейти на здоровые методы приготовления блюд, изменить пищевую привычку во имя здоровья детей и всех членов семьи.
Часто называемые причины, по которым готовят блюда из промышленных полуфабрикатов, «недостаток времени», «лень и неудобство» вполне устранимы при желании и мотивации родителей (тайм-менеджмент, планирование, организованность и др.). Как оказывается, на самом деле, основными препятствиями для приготовления здоровой пищи являются недостаток знаний, навыков и уверенности.
Порой родители, переживая за то, чтобы дети не остались голодными, ограничивают репертуар предлагаемых детям блюд «проверенными», теми, которые являются здоровыми, и которые дети любят и не отказываются есть. Однако такой подход, во-первых, делает рацион питания ребенка однообразным, а во-вторых, может привести к тому, что их дети становятся еще более капризными в отношении того, что, как и когда они будут есть.
От нас зависит здоровье наших детей
За последние тридцать лет ситуация со здоровьем школьников изменилась в худшую сторону. Например, выросла распространенность детского ожирения. Ожирение и связанные с ним неинфекционные заболевания можно предотвратить с помощью правильного питания и физической активности.
В странах Европейского союза реализуются субсидируемые программы, в соответствии с которыми каждый ребенок бесплатно получает порцию овощей-фруктов ежедневно. Увы, пока такие программы действуют не везде. Однако нужно понимать, что ответственность за то, что едят дети, ответственность за их здоровье, в первую очередь, лежит на родителях. Поэтому именно от нас и зависит – будут здоровыми наши дети или нет.
Исполнительный директор
ОО «Национальный центр здорового питания» Датхабаева Г.К.
Исполнитель
Садакбаева Гульсум Едресовна 87052341831 эл.адрес:Бұл электронды пошта мекен-жайы спам-боттардан қорғалған. Көру үшін сіздің браузеріңізде JavaScript қосулы тұруы тиіс.